자존감이 바닥일 때, 뇌는 이렇게 반응합니다

뇌는 위기 상황을 어떻게 인식할까

자존감이 바닥일 때, 머릿속은 평온하지 않습니다. 오히려 긴급상황이 벌어진 것처럼 요동치죠.

뇌과학적으로 보면, 이때 편도체가 과도하게 활성화됩니다. 편도체는 위험을 감지하는 센터인데, 자존감이 무너진 상태를 실제 생존의 위협으로 오인합니다.

예를 들어, 누군가의 무심한 한마디에도 뇌는 "나를 공격했다"고 받아들이고, 스트레스 호르몬인 코르티솔을 대량 분비하죠.

그러면 심장은 빨라지고, 손발이 차가워지며, 머릿속은 부정적인 생각으로 가득 차게 됩니다. 사소한 실수조차 "나는 안돼"라는 결론으로 이어지죠.

이처럼 자존감이 낮을수록 뇌는 사소한 자극에도 비상경보를 울립니다. 문제는 이 상태가 반복되면, 결국 습관이 된다는 겁니다.

자존감이 낮을 때 뇌가 가장 잘하는 일, 바로 '과거 기억 재생산'입니다. 그것도 실패, 거절, 수치심 같은 기억만 골라서요.

이 현상을 '부정적 편향'이라고 부르는데, 뇌는 긍정적 경험보다 부정적 경험을 더 강하게 저장하고, 더 자주 꺼내 씁니다. 마치 상처난 곳만 반복해서 긁는 것과 같죠.

이게 왜 문제냐면, 반복적인 부정적 기억 소환은 자존감을 더 갉아먹고, 뇌는 점점 더 "나는 안될 사람이야"라는 회로를 강화합니다. 이 회로는 사용하면 할수록 두꺼워지거든요.

결국, 나도 모르게 부정적 감정에 중독됩니다. 안 좋은 생각이 편해지고, 익숙해지고, 당연해지니까요.

그렇다면 어떻게 해야 할까요? 정답은 새로운 회로 만들기입니다.

뇌는 생각보다 단순해서, 자주 사용하는 경로를 더 강화하고, 쓰지 않는 경로는 약화시키거든요.

첫 번째 방법은, '뇌에게 좋은 일 찾기 훈련'을 시키는 겁니다. 하루에 딱 세 가지만 적어보세요. 작아도 괜찮습니다.

"오늘 커피가 맛있었다"

"따뜻한 햇살이 좋았다"

"친구가 안부를 물어줬다"

같은 것들로요.

이 작은 기록들이 쌓이면, 뇌는 긍정적인 기억을 더 많이 소환하기 시작합니다. 부정적 편향에서 긍정적 편향으로 서서히 전환되는 거죠.

두 번째는, 몸을 움직이는 겁니다. 걷기, 스트레칭, 가벼운 운동 모두 좋습니다. 운동은 뇌에서 도파민과 세로토닌을 활성화시키고, 이 호르몬들이 자존감 회복을 돕습니다.

마지막으로, 지금의 위기감이 진짜인지 점검해보세요. 대부분 자존감이 낮을 때 느끼는 불안과 공포는 실제 상황이 아니라 뇌가 만들어낸 가짜 경보일 때가 많습니다.

이럴 땐 스스로에게 물어보세요.

"이 일이 정말 그렇게 심각한가?"
"1년 뒤에도 이 일을 걱정할까?"
"내가 친구에게 이런 상황을 얘기한다면, 뭐라고 말할까?"

이렇게 객관화하는 순간, 뇌는 차츰 긴장을 풀기 시작합니다. 편도체의 경보가 꺼지고, 전두엽이 다시 통제권을 잡게 되죠.

결국, 자존감 회복은 뇌의 착각을 바로잡는 일입니다. 내 안의 경보 시스템을 점검하고, 평화를 되찾는 것. 그 과정이 바로 진짜 나를 찾아가는 여정이기도 합니다.